Siete cenas para personas ocupadas


 

 

Muchas veces el termino de rápido, puede pasar de insano a aburrido, pero la verdad no lo es, aprende con estas sencillas recetas como preparar deliciosas cenas, con poco valor calorico sobre todo en horas nocturnas.

Al ser el cierre del día, en esta comida se suelen cometer varios errores, señalados así por los nutricionistas: cenas muy copiosas, como consecuencia de saltarse otras comidas; hacerlo en altas horas de la noche para irse a dormir inmediatamente y tomar casi cualquier cosa, pues el cansancio conspira contra la idea de dedicarse a preparar platos ricos y sanos.

Parte del problema es que así se ocasiona sobrepeso –ya no se gastan muchas calorías pues pronto se va a la cama-; insomnio, pues el cuerpo se activa frente a un proceso digestivo complejo si se atiborra de alimentos; reflujo e indigestiones.

La solución tampoco está en eliminar la cena ni en hacerla mediante monodietas de alimentos como frutas, galletas ligth o cereales con leche, sino que al igual que el resto del día, diseñar una comida equilibrada. En general, se considera que no debe aportar más del 15 al 20 % de la energía que se necesita y no estar compuesta en su mayoría por carbohidratos.

Te presentamos las siguientes recetas sencillas:

1. Los consomés y cremas ligeras de verduras son una buena opción, que puede preparar el fin de semana y congelar en raciones para el resto del período. Se ha comprobado que la ingesta de un plato caliente como la sopa, produce saciedad y sensación de bienestar, por lo que considérelo si además quiere controlar su peso.

Los consomés de res o de pollo debe desgrasarlos bien y luego complementarlos añadiendo trozos de cebolla, ajo, ají dulce e incluso agregar un huevo al momento de servirlos y un poco de cebollín fresco, cilantro o perejil para añadir sabor. En el caso de las cremas, las de calabacín o auyama tienen menos carbohidratos y cero grasas, a lo que también puede sumarse las de champiñones, tomates o chayota.

Si quiere añadir algún lácteo prefiera leche descremada o yogur, pero en el último caso no lo deje hervir para no perder las propiedades de su beneficiosa flora bacteriana.

2. Pastelitos sin freír. El tostiarepa no es solo para hacer el conocido plato nacional, puede ensayar en él otras preparaciones que aunque incluyen carbohidratos, se saltan la presencia de frituras. Si quiere consentirse con unos pastelitos, compre discos de harina de trigo y prepare mezclas para rellenar como queso ricotta con cebollín finamente picado; pollo mechado –puede ser del que haya sobrado de alguna preparación del almuerzo- con un guiso de cebolla, ají dulce y un toque de tomate; atún con trocitos de aceituna, entre otras opciones. Caliente el aparato, pincele con aceite, rellene los discos medianos–busque los que sean del tamaño de los círculos del electrodoméstico-, coloque otra tapa encima, cierre y deje cocinar unos diez minutos o hasta dorar. Acompañe el pastelito con una ensalada fresca y un vaso de jugo o leche.

3. Las tortillas u omelettes son un recurso que se emplea en muchos rincones del orbe. Pero para que resulte una cena más completa y no tenga que trabajar mucho, incorpore en la mezcla vegetales diversos para garantizar una comida equilibrada, tales como cebolla, champiñones, calabacines salteados, espárragos  frescos, pimentones e incluso un guiso más o menos seco de tomate, que le dará una consistencia jugosa. Sirva con una rodaja de pan integral tostado y una taza de consomé.

4. Ensaladas: todas la que quiera. Las versiones crudas son más rápidas de preparar y además le aportarán muchos más nutrientes. Para evitar las costosas ensaladas que ya vienen preparadas, solo para aderezar y servir, compre un centrifugador de lechugas, el cual le permitirá extraer toda el agua a las verduras de hoja, luego de lavarlas y remojarlas con un poco de vinagre o limón. Al estar secas, tardan más en marchitarse, por lo que podrá contar con una buena cantidad de mezclas de hojas incluyendo lechuga romana, criolla, americana, escarola, radiquio, repollo, que se conservarán en buen estado si las coloca en bolsas herméticas.

A esta mezcla puede agregarle zanahoria rallada por el lado grueso del rallo, cebollín y perejil. Al momento de servir, corte y agregue el resto de ingredientes como tomates, pimentones, pepinos etcétera. También es una buena idea preparar una cantidad generosa de aderezo para ganar tiempo.
Rellenos: algo especial. No le llevará mucho tiempo vaciar unos tomates o pimentones y rellenarlos con una mezcla de ricotta, cebollín, parte de su pulpa, huevo picado, para finalizar con un poco de queso parmesano y gratinar en el horno.

5. Pizzas rápidas: con pan árabe o pan de sándwich cortado con un cortador grande de galletas, puede elaborar minipizzas a las que añadirá un poco salsa de tomate, queso mozzarella y un toque de orégano y si lo desea, trocitos de jamón bajo en grasas. Si no tiene salsa de tomate preparada, puede optar por tomates enteros en lata, con los que puede hacer un rápido puré o tomates maduros cortados en rodajas finas.

6. Los wraps son toda una tendencia dentro de las comidas rápidas, con la ventaja en cuanto a calorías de que suelen llevar bastantes vegetales como trocitos de tomate, aros de cebolla, champiñones, alfalfa y lechuga, con lo que combinará carbohidratos con piezas frescas. Prefiera los elaborados con tortillas de maíz o trigo que sean integrales.

7. Escabeches y marinados. Tanto vegetales, aves y  pescados como el atún o los filetes de sardina resultan deliciosos marinados en aceite, vinagre y hierbas aromáticas y constituyen una opción que podrá preparar para varios días, así como constituir rellenos fríos para bocadillos. Las conservas de berenjenas se prestan para esta función, así como los champiñones.

Si está escaso de tiempo, puede adquirir estos productos por gramos en grandes cadenas de supermercados o tiendas de comestibles, con los que podrá sustituir el jamón y queso tradicional en las preparaciones nocturnas.

 

A veces debemos consentirnos..

Si no se excedió en calorías, puede complementar y alegrar sus cenas con un yogur bajo en grasas, una gelatina o una compota casera o industrial. Una porción o pieza de frutas como manzana, pera, durazno, lechosa pueden ser añadidas y si gusta de la leche tibia, elija una versión semi o descremada, con una cucharadita de miel, para gozar de un mejor sueño.

Recuerde que no debe consumir comidas copiosas, pesadas ni muy calóricas, por lo que evite platos precocinados tipo: lasaña, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etcétera), rebozados, embutidos y frituras.

También algunos vegetales de la familia de las coles resultan inadecuados, sobre todo en aquellas personas que padecen de flatulencias. Huya además de las bebidas estimulantes como té o café y prefiera infusiones digestivas o que le ayuden a conciliar el sueño.

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